Krakersy

Może nie wyglądają zachęcająco, ale dobrze doprawione są bardzo dobre. Najlepsze według mnie jest to, że naprawdę "zapychają", wystarczy kilka... i już ma się dość. Można też położyć na nich plasterek sera żółtego i zapiec, albo warzywa. Polecam!

Składniki:

1 żółtko

3 białka

1 czubata łyżka otrąb owsianych

2 czubate łyżki otrąb pszennych
odrobina drożdży utartych z łyżeczce mleka

dużo przypraw, np.: oregano, czosnek, curry, chilli, pieprz

Białka ubić na sztywną pianę, dodać ( najlepiej zmielone ) otręby, żółtko, drożdże, przyprawić według upodobań. Masę wylać na dużą blachę, rozsmarować bardzo cienko, piec 10 minut w temperaturze 200 stopni, wyjąć, pokroić na prostokąty i ponownie zapiec około 15 minut. 

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: całość

Kalorie: 187kcal

Białko: 17g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 9g

Sernik z patelni

Super naleśniki na śniadanie - szybkie, zdrowe i sycące. Mała ilość węglowodanów, różne rodzaje białka: serwatka, kazeina. I dużo cynamonu...mniam!

Składniki:

125 g twarogu półtłustego

2 jajka

10 g odżywki białkowej

cynamon

Składniki zmiksować. Masę wylać na rozgrzaną patelnię, smażyć około 3 - 4 minuty, przeciąć nożem na 4 części, odwrócić na drugą stronę i smażyć 3 minuty. Posypać obficie cynamonem.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: (całość, która według mnie jest porcją dla jednej osoby )

Kalorie: 353kcal

Białko: 44,7g

Tłuszcze: 16,6g

Węglowodany: 6g

Szybki sernik

Pyszny sernik. Ma mało kalorii, dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczy. Często zabieram kawałek na uczelnię, idealnie sprawdza się na drugie śniadanie. Polecam!

Składniki:

na małą blachę:

500 g twarogu półtłustego

3 jajka

3 łyżki otrąb owsianych

150 ml mleka

2 łyżki wiórków kokosowych

3 - 4 tabletki słodzika

opcjonalnie polewa:

2 łyżki kakao

woda

Ser ( najlepiej zmielony ) zmiksować z jajkami, mlekiem, otrębami owsianymi i wiórkami oraz słodzikiem rozpuszczonym w niewielkiej ilości wody. Masę wylać na małą blachę, piec około 45 minut w temperaturze 180 stopni.

Po ostudzeniu można polać polewą czekoladową: kakao wsypać do garnuszka, gotując na małym ogniu dodać niewielką ilość wody ( kilka łyżek ) i mieszać chwilę. Zestawić z ognia, odczekać, aż masa zgęstnieje i polać nią sernik.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze ( bez polewy/ z polewą dodać około 36 kcal ): całość/porcja 100g

Kalorie: 1158kcal/132kcal

Białko: 125g/14g

Tłuszcze: 53g/6g

Węglowodany: 40g/4,5g

Twarożek z omega - 3

Pomysł na... bardzo zdrowe śniadanie. Nie każdy lubi lejącą się konsystencję serka wiejskiego, ale dodane siemię "zbija" nasz ser dając nam mega zdrowy twarożek z kwasami tłuszczowymi omega - 3 (zapewne mało osób wie, że siemię lniane jest bogate w te nienasycone zdrowe tłuszcze ).

Składniki:

150 g serka wiejskiego

2 płaski łyżki siemienia lnianego mielonego*

szczypiorek

Wszystkie składniki wrzucić do miseczki, wymieszać. Serkiem można posmarować chleb, albo jeść sam.

*Najlepiej byłoby kupić siemię lniane w nasionach i zmielić w młynku tuż przed spożyciem.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze:
Kalorie: 219kcal
Białko: 17g
Tłuszcze: 14g
Węglowodany: 3g

Bloczek czekoladowy

Dietetyczny zamiennik batoników. Zawsze kiedy nachodzi mnie ochota na coś słodkiego, robię to ciastko i co dostaję? - słodki deserek, bez wyrzutów sumienia. :)

Składniki:

10 łyżek mleka w proszku light 

2 łyżeczki kakao

5 - 6 łyżek mleka

słodzik w tabletkach ( ja daję 1/2 tabletki )

cynamon

opcjonalnie: 5 - 10 g odżywki białkowej

Wszystkie składniki wymieszać, masę wylać do głębokiego naczynia lub woreczka, wstawić do lodówki na 1 godzinę. Wyjąć, pokroić w plastry i zajadać się.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: całość

Kalorie: 204kcal

Białko: 20g

Tłuszcze: 1g

Węglowodany: 29g

Kapuśniaczek

Bardzo smaczny i odżywczy, same warzywa, dużo witamin, idealny na jesienne przesilenie, kiedy jesteśmy zmęczeni, ospali. Ta potrawa od razu poprawiła mi samopoczucie i bardzo dobrze rozgrzewa w chłodne dni.

Składniki:

500 g białej kapusty

6 szklanek wody

2 średnie marchewki obrane, posiekane w plasterki

1 pietruszka pokrojona w plasterki

5 małych ziemniaków, pokrojonych w kosteczkę*

2 łyżki oliwy z oliwek

1 średnia cebula, pokrojona w kosteczkę

3 - 4 duże, mięsiste pomidory*

pieprz ( najlepiej świeżo zmielony )

1 łyżeczka chilli

1 łyżeczka kminku

2 łyżki natki pietruszki ( może być suszona )

2 łyżki posiekanego koperku ( może być suszony )

Kapustę umyć, wykroić głąb, poszatkować, posolić, odstawić. Do gotującej się wody wrzucić marchewkę, pietruszkę, gotować 6 - 7 minut, można posolić, dodać ziemniaki, a za chwilę kapustę, gotować  przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie. Na patelni zeszklić cebulę, dodać pokrojone w kostkę pomidory, przyprawy, dusić chwilę. Całość przełożyć do garnka z zupą. Wymieszać, posypać koperkiem i przykryć, odczekać około 5 - 10 minut, aż warzywa "dojdą" i...zajadać.

* Jeśli chcemy zrezygnować z ziemniaków, należy wtedy dodać więcej kapusty i pomidorów.

* Podczas duszenia pomidorów, możemy dodać 1 - 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego, aby zupa, była bardziej wyrazista i gęsta.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze:

Jeśli chodzi o kalorie, to nie ma ich tu za wiele do liczenia :P, same warzywa - błonnik, jedynie ziemniaki możemy podliczyć, ale to już indywidualnie, wiadomo, jeden ziemniak jest większy, drugi mniejszy, wczesny, późny itp.

100 g ziemniaków to 65 kcal/ białko 1g/tłuszcze 0g/węglowodany 14g

Kebab

Fast food bez wyrzutów sumienia. Jak dla mnie ten kebab jest o wiele smaczniejszy niż z budki. Poza tym taki na mieście to około 550 kcal, a ten - zaledwie 334 kcal. Co więcej? Sporo białka, dobrych węglowodanów, dużo błonnika - czyli można jeść smacznie i zdrowo! :)

Składniki:

pita:

200 g twarogu półtłustego ( najlepiej zmielonego )

6 czubatych łyżek otrąb owsianych

2 czubate łyżki otrąb pszennych

2 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

przyprawy ( u mnie oregano, słodka papryka, pieprz )

opcjonalnie: sezam

farsz:

200 g piersi z kurczaka ( można więcej )

 30 g sera żółtego light ( u mnie ser salami z Biedronki )

warzywa do wyboru ( u mnie marchew, kapusta czerwona, papryka, ogórek kiszony, papryczka chilli )

sos:

4 łyżki jogurtu naturalnego ( może być kefir )

2 - 3 ząbki czosnku

Pita:

Wszystkie składniki zmiksować. Nakładać masę na blachę formując placki ( mi wyszły 3 średnie), można posypać sezamem. Piec około 15 - 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Farsz:

Filet rozbić na cienkie plastry, natrzeć dowolną przyprawą ( u mnie przyprawa gyros ). Smażyć na patelni po 3 - 4 minuty z każdej strony. Dowolne warzywa pokroić w paski/kostkę.

Sos:

Jogurt zmieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Najlepiej zrobić to 30 minut wcześniej, aby składniki "przegryzły" się.

Pitę przekroić, ale nie do końca, do środka włożyć plastry żółtego sera, warzywa, sos, kurczaka.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: całość/sztuka

Kalorie: 1004kcal/334kcal

Białko: 116g/38g

Tłuszcze: 39g/13g

Węglowodany: 43g/14g

Naleśniki ze szpinakiem i soczewicą

Nie każdy lubi szpinak, ale to połączenie zasmakuje większości. Użycie mąki żytniej, zamiast zwykłej, pszennej daje uczucie sytości, nie "podbija" tak insuliny, a przecież o to nam chodzi :)

Składniki:

naleśniki:

150 ml mleka

1,5 szklanki gazowanej/niegazowanej wody

300 g mąki żytniej

3 jajka

przyprawy

farsz:

1 opakowanie mrożonego szpinaku

100 g soczewicy zielonej

2 - 3 ząbki czosnku

przyprawy

Naleśniki:

Wszystkie składniki wymieszać na jednolitą masę. Rozgrzać dobrze teflonową patelnię, smażyć cienkie naleśniki na małym ogniu. Wychodzi około 15 naleśników.

Farsz:

Szpinak rozmrozić, odsączyć na sicie. Soczewicę wcześniej ugotować ( tak jak na opakowaniu ). Na patelni podsmażyć czosnek cienko pokrojony, dodać szpinak i soczewicę, przyprawić, wymieszać.

Farsz nakładać na naleśniki, zwijać jak krokiety. Podawać z plastrem cytryny, można posypać lekko uprażonymi nasionami słonecznika.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: sztuka

Kalorie: 105kcal

Białko: 4,5g

Tłuszcze: 1,5g

Węglowodany: 18g

Krem z cukini

Prosty i szybki sposób na danie. Zupka ( choć może nie wygląda ) jest bardzo smaczna i syta.

Składniki:

1 cebula

2 cukinie

1-2 ząbki czosnku

3/4 l bulionu

pieprz, oregano

oliwa

Cebulę pokroić w talarki, cukinię w kostkę, czosnek na plasterki. Cebulę zeszklić na oliwie, posypać pieprzem, oregano, dodać czosnek, cukinię, smażyć kilka minut. Warzywa dodać do gotującego się bulionu i gotować do miękkości ( około 15 minut ). Zupę zmiksować.

Jeśli chodzi o kalorie to warzyw tu nie wliczam, jedynie kostki rosołowe ( użyłam warzywno - rosołowe ), a jedna ma 25 kcal, do naszego kremu potrzeba 1,5 kostki.

Stay fit! :)

Chipsy

Tłuste i kaloryczne? Wcale nie! Te chipsy są zdrowsze, mniej kaloryczne, a grillowanie w mikrofali dodatkowo wytapia resztki tłuszczu. 

Składniki:

plastry chudej wędliny ( u mnie wędlina drobiowa z Biedronki )

ulubione przyprawy ( u mnie chilli i oregano )

Wędlinę pokroić na mniejsze kawałki, oprószyć ulubioną przyprawą. Wstawić do mikrofali, ustawić opcję grill na 3 -4 minuty... i gotowe.

Stay fit! :)

Orzeźwiający napój brzoskwiniowy

Wychodzi bardzo smaczny szejk. Prosty, szybki i konkretny. Idealny po treningu z porcją odżywki. Polecam.

Składniki:

400 ml kefiru

2 brzoskwinie

opcjonalnie 10 - 20 g odżywki białkowej

Brzoskwinie obrać ze skórki, zmiksować, dodać kefir, wymieszać. Udekorować kawałkiem brzoskwini. Z podanych składników wyszły dwie duże porcje.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze: całość/porcja

Kalorie: 297/149

Białko: 18g/9g

Węglowodany: 39g/20g

Tłuszcze: 8g/4g

Placki twarogowe jak pizza

Każdy z nas lubi pizzę, jednak będąc na diecie nie możemy sobie na nią pozwolić. Jako zastępstwo proponuję te oto placki twarogowe, bardzo smaczne i pożywne.

Składniki:

200 g twarogu półtłustego

2 jajka

3 łyżki pokrojonego koperku

1 cebula

5 - 7 średnich pieczarek

papryka

ulubione przyprawy ( u mnie chilli, oregano )

Twaróg najlepiej przetrzeć przez sito ( wtedy nie będzie grudek ), wymieszać z jajkami i koperkiem, dodać przyprawy. Na papierze do pieczenia nakładać łyżką placuszki ( mi wyszły trzy duże placki ) Na środek każdego nałożyć cebulę wcześniej podsmażoną z pieczarkami na teflonie i paprykę pokrojoną w słupki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni 15 - 20 minut.

Stay fit! :)

Wartości odżywcze ( bez warzyw ): całość/sztuka

Kalorie: 412/137

Białko: 51g/17g

Węglowodany: 8g/2g

Tłuszcze: 19g/6g